Kerékpáros Példamutató Országjárás - Táplálkozási Terv

A Kerékpáros Példamutató Országjárás egy hosszú távú sportteljesítmény, ezért alapvető a megfelelően időzített és előre megtervezett táplálkozási terv. Összefoglaltam neked minden szükséges információt, biztos vagyok benne, hogy érdekesnek és hasznosnak fogod találni!
KPO táplálkozási terv, folyadékfogyasztás, vízivás, tápanyagok, szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, kalóriaszámítás
Helló kedves Látogató!

Bizonyára érdekelnek a Kerékpáros Példamutató Országjárás kulisszatitkai, íme a táplálkozás terv!


Az egyik legfontosabb tényező - egy ilyen hosszú távú sportteljesítménynél - a megfelelően időzített és előre megtervezett táplálkozás. Összefoglaltam neked minden szükséges információt, biztos vagyok benne, hogy érdekesnek és hasznosnak fogod találni!

Az itt leírtak sportolóknak, főleg állóképességi edzés esetére vonatkoznak,
tehát ha pl. bicajozol, hosszú távon gyalogolsz vagy futsz, túrázol,
akkor tudod leginkább alkalmazni az általam ajánlott tanácsokat.



A FOLYADÉKVESZTÉSRŐL ÉS FOLYADÉKPÓTLÁSRÓL RÖVIDEN

Bármilyen mozgást végzel, ez a legfontosabb dolog!!!
Mozgás közben a testhőmérséklet megnő,
a test a felesleges hőt pedig vízként kiizzadja,
hogy az optimális testhőmérsékletet megtartsa.
Egy óra edzés alatt átlag 1 liter vizet izzadsz.
VIGYÁZAT!!! Ha a testedben csökken a víz mennyisége, akkor csökken a vér mennyisége is.
Ekkor a testhőmérséklet egyre emelkedik, a szívverés érezhetően felgyorsul.
Ilyenkor azonnal vizet kell innod!!!
Ha nem pótlod a vizet, akkor a tested dehidratálttá válik,
a teljesítményed drasztikusan csökken, elfáradsz,
nő a sérülések esélye, az immunrendszered legyengül,
ami komoly rosszulléthez, sőt maradandó károsodáshoz is vezethet.
Szóval rendszeresen inni kell mozgás közben,
10-15 percenként 2 deci vizet!
Edzés után pedig azonnal fél liter vizet!
Az a lényeg, hogy a vizeleted halvány vagy áttetsző legyen!
Még egy fontos dolog, hogy a sót is érdemes pótolnod.
Ha csak vizet iszol, akkor hígul a véred nátriumtartalma,
lecsökken a szomjúság érzése, azaz előfordulhat,
hogy nem iszol elég vizet, pedig még kellene a teljes pótláshoz.
Ezért kell egy kis só, mert az fokozza az ivási kényszert,
azaz biztosan elegendő vizet fogsz magadhoz venni.


A SPORTITALOKRÓL RÖVIDEN

Hosszabb edzések során ajánlott sportital fogyasztása,
amiben literenként 60-80 gramm cukor van:
ez víz és szénhidrát egyben, azaz segíti pótolni a folyadékot és feltölteni a glikogénraktárakat!

Persze nem kell megvenned a drága sportitalokat,
magadnak is tudsz egyszerűen gyártani:
80g cukor + 1 liter víz + 1g só + 1dl gyümölcslé az íze miatt.
Ennyire egyszerű! :-)
A lényeg, hogy SOK VIZET IGYÁL, és néha sportitalt!



A TÁPANYAGOKRÓL RÖVIDEN

Szinte minden táplálék az alábbi 3 összetevő keverékéből áll: szénhidrátok, fehérjék, zsírok.
1 g szénhidrát 4 kcal,
1 g fehérje szintén 4 kcal,
1 g zsír pedig 9 kcal energiát képes termelni.


A GLIKÉMIÁS INDEXRŐL (GI) RÖVIDEN

A GI megmutatja, hogy a táplálék mennyi idő alatt szívódik fel.
Minél magasabb a GI, annál gyorsabb a felszívódás és a vércukorszint-emelkedés.
Minél alacsonyabb a GI, annál nagyobb a jóllakottság érzése,
és annál lassabb a vércukorszint emelkedése.
Különböző indexű táplálékokat érdemes fogyasztanod
az edzés különböző szakaszaiban, úgymint:
- edzés előtt 1 órával: alacsony GI (40 alatt),
- edzés közben: közepes (40-60) és magas (60-100),
- edzés után: közepes és magas indexű táplálékokat.


A SZÉNHIDRÁTOKRÓL RÖVIDEN

A szénhidrátok glikogénként raktározódnak,
az izomban kb. 400g, a májban kb. 100g.
Ha ezt beszorzod, akkor 500g X 4kcal = 2000kcal.
Tehát a raktározott szénhidrát kb. 2000kcal energiát biztosít számodra.
Minél több a raktározott szénhidrát,
annál tovább tudod tartani a tempót,
és annál tovább tudod kitolni a fáradási szintet.
Edzés közben a kiürülőben lévő glikogén-raktárakat újra kell tölteni!
Az a lényeg, hogy gyorsan felszívódjon a szénhidrát a vérbe,
azaz minél hamarabb eljusson az izmokba!
Edzés után szintén fel kell tölteni a kiürült glikogénraktárakat, lehetőleg 1 órán belül fogyassz annyiszor 1g szénhidrátot, ahány kiló vagy.


NE VÁRD MEG AZ ELFÁRADÁST!!!
Az egyenletes teljesítmény érdekében sosem szabad megvárnod a fáradást!
Mivel legalább 30 perc szükséges ahhoz, hogy az energia a vérbe, majd az izmokba kerüljön,
ezért óránként 50 gramm szénhidrátot meg kell enned!
Ehhez ajánlom a következőket:
mogyoró, mazsola, szőlőcukor, mézes kenyér, csoki.
Kis adagokban és szabályos időközönként kell enned,
a lényeg, hogy ne várd meg az elfáradást, azt meg végképp ne, hogy meg is éhezz!


A FEHÉRJÉKRŐL RÖVIDEN

A fehérjék az izmok és a szervek szöveteit képzik,
azaz a test építőanyagai, tehát elsősorban nem energiaforrások.
VISZONT a test üzemanyagként is felhasználja a fehérjéket,
ha a szénhidrát elfogy, azaz a glikogénraktárai kiürülnek.
Minél hosszabban és intenzívebben edzel,
annál nagyobb a fehérje lebontása a testedben.
EZÉRT NAGYON FONTOS  a szénhidrátok pótlása hosszú távú edzés esetén.

Van egy optimális szint a fehérjefogyasztást illetően,
azaz az optimális fehérjemennyiségnél ha többet eszel,
akkor sem lesznek nagyobb izmaid.
Körülbelül 1,5 gramm fehérje az optimális minden testsúlykilogrammra.


AZ AMINOSAVAKRÓL RÖVIDEN

A fehérjék 20-féle aminosavból állnak.
Ezek közül 8 nem képes a testben felépülni,
teljes fehérjeforrásoknak nevezzük őket,
ezeket az ételeidnek tartalmaznia kell.
Ilyenek találhatóak a tejtermékekben, a húsokban, a halakban, a tojásban és a szójában.
Hosszú állóképességi edzés után az izomszövetek helyreállításához
feltétlenül szükséges, hogy minőségi fehérjéket fogyassz!
Ahogyan fontos az állandó szénhidrát-feltöltés,
ugyanígy az állandó aminosavpótlás is fontos.
A legjobb, ha naponta 5-6X eszel fehérjét, azaz mindig, amikor szénhidrátot is.
A savófehérje a legjobb féle fehérje a pótlásra.


BCAA AMINOSAVAKRÓL RÖVIDEN

A BCAA elnevezés 3 elsődleges aminosavat takar: leucin, izoleucin, valin.
Ezek szerteágazó láncú aminosavak,
és kifejezetten hasznosak az izomszövet lebontásának megelőzésében!
Aktívan edző embereknek nagyon fontos a BCAA aminosavak pótlása.


A GLUTAMINRÓL RÖVIDEN

A glutamin szintén fontos a sportolóknak.
Ez egy másodlagos aminosav, megelőzi az izomlebontást,
segíti az izomnövekedést, fokozza az immunrendszert.


A ZSÍROKRÓL RÖVIDEN

A zsírok kis mennyiségben az izmokban (300g),
nagy mennyiségben a szervek körül és a bőr alatt raktározódnak.
Vannak telített zsírok, ezek szilárdak és növelik a koleszterinszintet.
Vannak telítetlen zsírok, ezek folyékonyak és jótékonyak.
Az ételeid 15-30 százalékát kell zsírból fogyasztanod,
a legjobb, ha ezt telítetlen zsírokból teszed,
azaz növényi olajokból, olívaolajból, magvakból, olajos halból.
A zsírok zsírsavakból állnak.
Az esszenciális zsírsavakat a tested nem tudja előállítani, 
csak a táplálékkal tudod őket bevinni.
Omega-3 és Omega-6 csoportokat különbözetünk meg,
fontos, hogy az Omega-3 aránya magasabb legyen.
Az Omega-3 zsírsavak az olajos halakban találhatók főleg,
fokozzák az oxigénszállítást a sejtekbe,
csökkentik a vérnyomást,
jótékony hatással vannak a szívre.


A KREATINRÓL RÖVIDEN

A kreatin a szervezetben lévő háromféle aminosavból álló vegyület,
az izmokban van elraktározva kreatin-foszfátként.
Optimális mennyisége szükséges nagy intenzitáskor,
ugyanis fokozza az energiát, késlelteti a fáradást.


A VITAMINOKRÓL ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOKRÓL RÖVIDEN

Minél intenzívebben és hosszabban mozogsz,
annál több vitaminra és ásványra van szüksége a szervezetednek.
B-vitaminok – szükségesek az anyagcserében.
C-vitamin – védelmet nyújt a vírusok ellen.
E-vitamin – hatékony antioxidáns.
Kalcium – kell a csontképződéshez és az izmoknak.
Vas – szükséges a hemoglobinképződéshez, azaz jobb tőle a vér oxigénszállítása.
Béta-karotin – segíti a regenerációt.


AZ ANTIOXIDÁNSOKRÓL RÖVIDEN

Az intenzív edzés növeli a szabadgyökök mennyiségét a szervezetedben.
Az optimális szintet meg kell tartani,
ezért antioxidánsok kellenek a felesleges szabad gyökök megkötéséhez.
A leggyakoribb és leghatékonyabb antioxidánsok a következők:
C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, flavinok, szelén, mangán, réz, cink.
A legjobb, ha minden nap eszel 5 adag friss gyümölcsöt,
magvakat, diót, mogyorót és egy kanál olívaolajat!


NOS, DIÓHÉJBAN ENNYI AZ ELMÉLET!

Ezek az alapvető ismeretek ahhoz, hogy a testedzésedet megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékkal tudd támogatni.
És most leírom, hogyan használom ezeket az információkat a gyakorlatban, azaz mit, mikor és mennyit eszek a Kerékpáros Példamutató Országjárás 2.500 km-e, azaz 21 napja alatt!



TÁPLÁLÉKOK KIEGÉSZÍTÉSE

A KPO fokozottan veszi igénybe a szervezetemet, ezért az alábbi kiegészítéseket kell fogyasztanom a normális táplálkozás mellett.

Vitaminkészítmény: napi 2X fél tabletta reggel és este
C-vitamin: 500mg reggel, 500mg este
Ásványianyag-készítmény: 1 tabletta reggel, 1 este
Ízületvédő glükozamin: 1 tabletta reggel, 1 este
Tejsavófehérje: napi 90g, 6 adagra osztva
Kreatin-monohidrát: napi 3 gramm
BCAA-aminosavak: napi 4gramm
Glutamin: napi 9 gramm



A KALÓRIAIGÉNYEM KISZÁMÍTÁSA

A kalóriaigény nem és kor alapján változik. A napi alap kalóriaigény nőknél kb. 1500-1600 kcal, férfiaknál kb. 1800-1900 kcal. Ez a mennyiségű energia szükséges az alapvető életműködésekhez, úgymint légzés, emésztés, vérkeringés.

A sportolók általában kb. napi 3500-4000 kalória energiát használnak el.

Napi alapanyagcsere számítása (kcal / nap):

Életkor (év) Férfiak estében Nők esetében
10-17 17,5 x tskg + 651 12,2 x tskg + 746
18-29 15,3 x tskg + 679 14,7 x tskg + 496
30-59 11,6 x tskg + 879 8,7 x tskg + 829
60+ 13,5 x tskg + 487 10,5 x tskg + 596

tskg = testsúly kilogramm
Forrás: Rodler: Új Tápanyag Táblázat (2005)

A napi energiafelhasználásod az aktivitásod mértékétől függ.
A napi alapanyagcsere mennyiséget kell megszoroznod a megfelelő számmal:
- ülő foglalkozás esetén: 1,4-gyel,
- közepes aktivitás esetén: 1,7-del,
- nagyon aktív tevékenység esetén: 2-vel.

Például az én esetemben mindez így alakul:

Alapanyagcsere: 11,6 X 88 + 879 = 1900 kcal

Napi energiafelhasználás: 1900 kcal X 2 = 3800 kcal, kerekítve 4.000 kcal.

Ehhez még hozzájön a naponta elvégzett plusz mozgás kalóriaigénye.

A 15 km/órával történő folyamatos kerékpározás kb. 500 kcal kalóriát éget el óránként.

Napi 8 órában ez 8X500 = 4000 kcal.

Tehát a KPO miatt a napi kalóriaszükségletem: 4000+4000 = 8000 kcal.

A tápanyagokat az alábbi arányban kell beosztanom, ha követem a szakirodalom ajánlását:

- 60 százalék szénhidrát = 4800 kcal = 1200 g

- 15 százalék fehérje = 1200 kcal = 300 g

- 25 százalék zsír = 2000 kcal = 222 g


Ebben az elosztásban az én esetemben a napi 300 g fehérje 3,4 grammot jelent minden egyes testsúlykilogramm után. Viszont ez sok lehet az emésztőrendszeremnek, ezért annyit változtatok, hogy inkább minőségibb savófehérjét, BCAA-t és glutamint pótlok. Így a fehérjearány 10 százalékra csökken, a leeső 5 százalékot ezért hozzáadom a szénhidrát mennyiséghez.

A vízfogyasztás ajánlott mennyisége 1 liter 1000 kcal ételhez, tehát 8 liter az esetemben. Ez korrekt, hiszen átlag napi 8 órát fogok tekerni, és óránként 1 liter vizet izzadok ki.

A glikogénraktáraim feltöltéséhez óránként ugye 50 gramm szénhidráttal kell hozzájárulnom – ez a mennyiség simán meglesz a nassolva fogyasztott mazsola, mogyoró, szőlőcukor, csoki, illetve a házi sportitalom által. Ha kiszámolod, akkor a 8 tekert óra alatt 8 X 50g = 400g szénhidrátot kell felvennem.

 



ALAP ÉLELMISZEREK FOGYASZTÁSA

A Kerékpáros Országjárás alatt a szállítókapacitásom erősen korlátozott, hiszen városról városra megyek, és minden cuccomat magammal viszem.
Persze szívesen vinnék magammal egy utánfutót, hűtővel és sütővel, de erre nincs lehetőség! :-)
Ezért az étkezéseimet könnyen beszerezhető, egyszerű és tápláló ételekből kell összeállítanom.

Most megosztok veled egy minta étrendet. Irányadó dolgok vannak benne, ha elmész egész napra bicajozni vagy túrázni, akkor csináld így, és akkor biztosan minden OK lesz!

Reggeli, 08:00
joghurt + tejfölös kenyér + sajt + tojás

Tízórai, 10:00
joghurt + tejfölös kenyér + kolbász + fokhagyma

Ebéd, 12:00
konzervbab + kenyér + szardínia + szójakocka

Tizennégyórai, 14:00
mézes kenyér + sonka + sajt

Uzsonna, 16:00
tejfölös kenyér + sonka + májkrém + olajbogyó

Vacsora, 18:00
konzervbab + kolbász + lekváros kenyér

És végezetül itt vannak az útközbeni nassolásaim összetevői. Tudod, sosem szabad megéhezni, kifáradni, azaz folyamatosan tölteni kell a szénhidrát-raktárakat!!!

Nassolás, kb. 20-30 percenként
répa, alma, keksz
mogyoró, szőlőcukor
mazsola, csoki



ZÁRSZÓ

Remélem, érdekesnek és tanulságosnak találtad ezt a kis összefoglalást, azaz a KPO táplálkozási tervét.
Bár a fizikai felkészülés, a két évtizedes sportolói tapasztalatom az alapja ennek a sportteljesítménynek, de a táplálkozás alapos megtervezése nélkül sem lehet vállalni sem ekkora, sem kisebb aktivitást.

Szolgáld ki a testedet megfelelő tápanyagokkal, és utána parancsolni tudsz neki, mint egy jól tartott lónak – biztosan segíteni fogja az utadat!
HAJRÁ!!! :-D


Ez egy rövid összefoglalása volt a sportoláshoz kellő táplálkozásról.
Ha szeretnél minden fontos információt tudni az egészséges életmódról,
akkor ismerd meg a FitFive egyedülálló és pofonegyszerű egészség-elméletét:





SUBPAGES
1
Kerékpáros Példamutató Országjárás - Záró Gondolatok Összefoglalás
2
Kerékpáros Példamutató Országjárás - Teljesítmény Összefoglalás
3
Kerékpáros Példamutató Országjárás - Gyakran Ismételt Kérdések
4
Ez az egész túra tulajdonképpen 5 dologról szól: a légzésről, a vízivásról, a táplálkozásról, a rendszeres mozgásról és a pozitív gondolkodásról! 300.000 lélegzetvétel, 100 liter vízfogyasztás, 100.000 kcal kalóriafogyasztás, 1.000.000 pedálfordulat, KITARTÁS
5
Április 4-én indulok Zánkáról, tekerek 2.500 km-t az országban, 80 nagyobb településen fogok megállni, majd április 24-én érkezek vissza Zánkára. A részletes útvonaltervet itt találod!
6
Az üres szavak ideje lejárt! Pontosan összefoglaltam, MIT, MIÉRT és HOGYAN tegyél meg Te is, hogy példamutató legyél! Ha pedig már eleve példamutató vagy (az alábbi akciótervek szerint), akkor kérlek jelentkezz! Alkossunk egy országos hálózatot és mutassuk meg a többieknek az Erőnket!
7
KPO Akcióterv - Rendszeres Testmozgás Hirdetése: 21 okot adok neked, hogy miért érdemes MINDEN NAP mozogni!
8
KPO Akcióterv - Gyerekek Egészségre Nevelése: mutatok egy módot, hogy a gyerek VALÓBAN megértse a lényeget!
9
KPO Akcióterv - Önfejlesztés Felnőtteknek: ismerd meg az önfejlesztő módszereket, melyek célja a SIKERESSÉG!
10
KPO Akcióterv - Felhívás a Környezetvédelemre: két rövid listát továbbítok, melyekkel TEHETSZ a környezetedért!
11
Amennyiben Te egy ilyen példamutató ember vagy, akkor kérlek, írj nekem egy rövid bemutatkozást! Alkossunk egy országos hálózatot, és segítsük egymás küldetését!
12
Nyerd meg az 5.000 FitFive Online Kézikönyv egyikét! Csak egy felmérést kell kitöltened és már részt is veszel a sorsoláson!
13
Hogyan készültem fel a 2500 km-es tekerésre, és hogyan osztom be az erőmet nap mint nap? Olvasd el, melyik FitFive edzésterveket használtam és használom ehhez az aktivitáshoz.
14
A Kerékpáros Példamutató Országjárás egy hosszú távú sportteljesítmény, ezért alapvető a megfelelően időzített és előre megtervezett táplálkozási terv. Összefoglaltam neked minden szükséges információt, biztos vagyok benne, hogy érdekesnek és hasznosnak fogod találni!
15
Ki is FitFive Marco? Nem sztár és nem celeb - csak egy lelkes szakember, aki a Te sikeredért is dolgozik. Olvass róla bővebben itt!
16
Ismerd meg a FitFive Egészség és Fitnesz Rendszert, amit egy teljes körű önfejlesztő és testfejlesztő rendszerként használhatsz!
17
Kerékpáros Példamutató Országjárás - Szállodai Ajánlásom
HAJRÁ, FitFive Marco!!!
Jókívánságok, vélemények,
hozzászólások a nyitólapon.
Írj nekem Te is, köszönöm!!!
Klikk ide >>>
KPO Blog Banner